شاید شما هم مانند بسیاری از افراد، علاقه‌مند به انجام چالش ترک قند باشید؛ از همین رو بهتر است از عوارض جانبی احتمالی و مزایایی که با حذف قند از رژیم غذایی حاصل می‌گردد، مطلع شوید.

الهه جعفرزاده: قند به خودی خود می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد؛ چرا که منبع اصلی سوخت مغز ما گلوکز (قند) است. اما زیاده‌روی در مصرف قند مشکلات سلامتی بسیاری را در بر دارد. حذف کلی قند از رژیم غذایی بسیار سخت است، زیرا تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات درنهایت توسط بدن به قند تجزیه می‌شوند تا به عنوان انرژی از آن استفاده شود؛ از همین رو تمرکز بر کاهش مصرف قندهای مصنوعی اقدامی هوشمندانه‌تر است. قندهای اضافه‌شده یا مصنوعی، آنهایی هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت نمی‌شوند.

برخی از علائم اولیه ترک مصرف قند عبارتند از:

سردرد، هوس‌های وقت و بی‌وقت، نوسانات خلقی، خستگی، سرگیجه، اختلال در تمرکز. به طور مثال، هنگامی که برای اولین بار قند و شیرینی را حذف می‌کنید، احساس خستگی یا بی‌حالی دارید، اما به تدریج و با تنظیم پایدار قند خون در محدوده سالم، بدن افت قند را کمتر تجربه می‌کند و انرژی ثابت‌تری در طول روز دارد. به گفته کارشناسان، یک رژیم غذایی متعادل (با پروتئین کافی، چربی‌های سالم و فیبر) و هم‌چنین نوشیدن آب کافی در طول روز و ورزش منظم می‌تواند به تثبیت سطح قند خون و کاهش علائم ترک قند کمک کند.

حذف قند در مراحل اولیه ممکن است برای افراد سخت باشد، اما زمانی که بدن بتواند این چالش را بپذیرد و بر عوارض آن غلبه کند، مزایای ارزشمندی را کسب خواهد کرد که در راستای ارتقای سلامت کلی مفید است.

مزایای حذف قند از رژیم غذایی عبارتند از:

۱) بهبود سلامت متابولیک و تنظیم قند خون

مصرف زیاد قند اغلب باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین توسط پانکراس (لوزالمعده) می‌شود. انسولین هورمونی است که به تنظیم گلوکز خون در محدوده نرمال کمک می‌کند. افراط در مصرف قند باعث می‌شود بدن مقدار زیادی انسولین ترشح کند و منجر به مقاومت به انسولین شود؛ شرایطی که سلول‌ها به خوبی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و نسبت به آن مقاوم می‌شوند. مقاومت به انسولین به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

با حذف تدریجی قند مصنوعی، سطح انسولین پایدارتر و خطر ایجاد مقاومت به انسولین کمتر می‌شود و این موضوع به سلامت متابولیک کلی کمک می‌کند.

۲) کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

بر اساس تحقیقات، بیش از ۲۰ درصد از کل کالری مصرفی روزانه هر فرد، متشکل از قندهای مصنوعی است که این موضوع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. کاهش و کنترل مصرف قند در طول روز می‌تواند تا حد چشمگیری از این اتفاق پیشگیری کند.

۳) کاهش وزن

غذاها و نوشیدنی‌های قندی، کالری بالا و ارزش غذایی کمی دارند و به دلیل فیبر پایین، زیاده‌روی در مصرف آنها برای ایجاد حس سیری کاذب طبیعی است. حذف قند از رژیم غذایی به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می‌دهد؛ مصرف کالری کمتر به طور بالقوه می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. به طور مثال، حذف نوشابه از برنامه غذایی روزانه می‌تواند منجر به کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته شود.

رژیم غذایی کم‌قند می‌تواند به ویژه در کاهش چربی احشایی (شکمی) مؤثر باشد و خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. هم‌چنین با کاهش مصرف قند و شیرینی، سطح قند خون تثبیت می‌شود و هوس‌های پی در پی کاهش می‌یابند و میل به پرخوری کمتر می‌شود.

۴) کاهش سطح التهاب

مصرف بیش از حد و مکرر قند، با افزایش سطح التهاب در بدن مرتبط است و منجر به ایجاد بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، آرتریت و حتی برخی سرطان‌ها می‌شود. از همین جهت، کاهش مصرف قند می‌تواند خطر ابتلا به سطوح التهاب مزمن را کاهش دهد و خطر ابتلا به این شرایط مزمن را به حداقل برساند.

۵) بهبود سلامت پوست

قند یک عامل التهابی است و می‌تواند سلامت پوست را تحت تأثیر قرار دهد. بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۲، رژیم غذایی با گلیسمی (قند) بالا، در ایجاد و تشدید آکنه مرتبط است. هم‌چنین زیاده‌روی در مصرف قند و شیرینی می‌تواند موجب تسریع روند پیری پوست، کاهش خاصیت ارتجاعی و افزایش چین و چروک شود.

کاهش مصرف قند می‌تواند شفافیت و سلامت پوست را تضمین کند و روند پیری ناشی از التهاب را کندتر دهد.

۶) افزایش کیفیت خواب

مصرف قند می‌تواند بر تولید و تنظیم هورمون‌هایی مانند سروتونین و ملاتونین که نقش کلیدی در تنظیم خواب دارند، تأثیر بگذارد. طی مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶، محققان دریافتند افرادی که رژیم غذایی سرشار از قند دارند، معمولاً خواب بی‌کیفیت و ناسالمی را تجربه می‌کنند. هم‌چنین مصرف قند زیاد می‌تواند احتمال بی‌خوابی شبانه را افزایش دهد.

کاهش مصرف قندهای مصنوعی و تثبیت سطح قند خون می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، به عادی‌سازی تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده خواب و تنظیم چرخه‌ خواب سالم کمک کند.